Rola i wchłanialność magnezu

Ludzki organizm potrzebuje szeregu pierwiastków do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Co więcej, potrzebuje ich w odpowiedniej dawce. Niedobór żelaza, jodu, fosforu, siarki, sodu czy potasu – odpowiadających za kluczowe funkcje naszego organizmu – może skutkować poważnymi objawami, związanymi między innymi z sercem, oddychaniem czy ogólnym samopoczuciem. Wśród tych niezbędnych pierwiastków szczególne miejsce zajmuje magnez, który wpływa między innymi na naszą pamięć, ale działa również na przykład uspokajająco. Właśnie temu zbawiennemu działaniu magnezu i groźnym objawom jego niedoboru poświęcony jest niniejszy artykuł.

Niedobór podstawowych pierwiastków, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu jest zjawiskiem dosyć powszechnym, zwłaszcza wśród mieszkańców krajów rozwiniętych i uprzemysłowionych – w tym także wśród Polaków. Magdalena Olszewska alarmowała jakiś czas temu w swoim artykule na stronie Surojadek.com, że na niedobór magnezu cierpi już ponad połowa Polaków (około 60 %), co i tak nie jest najbardziej niepokojącym wynikiem. Na przykład w Stanach Zjednoczonych problem ten dotyczy aż 80 procent mieszkańców, więc można go już traktować jako powszechny. Specjaliści podkreślają, że wiąże się to przede wszystkim z małą zawartością pierwiastka w glebach, a tym samym w roślinach. Do utraty magnezu dochodzi także w procesie przetwarzania żywności. Jednak główny problem wiąże się chyba z nawykami żywieniowymi i brakiem odpowiedzialności ze strony człowieka, który magnez może przecież w różny sposób uzupełniać.

Spróbujmy odpowiedzieć na kilka podstawowych pytań:

1. Za co odpowiada w naszym organizmie magnez?
2. Jakie są objawy niedoboru magnezu?
3. Od czego zależy wchłanialność magnezu?
4. Skoro mówimy o niedoborze, to czy można go również przedawkować?

Kluczowy pierwiastek w naszym organizmie

Każdy z pierwiastków, które wymieniliśmy we wstępie, odpowiada za jakiś wycinek funkcji organizmu, niedobór każdego może te funkcje w istotny sposób osłabić. Fluor na przykład ma kluczowe znaczenie dla naszych zębów i kości, jod jest składnikiem hormonów tarczycy, żelazo bierze udział w oddychaniu komórkowym, siarka odpowiada za prawidłową strukturę białek, a potas bierze między innymi udział w syntezie białek oraz transporcie aminokwasów. Co jednak w przypadku magnezu? Mówi się, że jest to jeden z najważniejszych pierwiastków dla ludzkiego ciała – za co więc odpowiada?

– Magnez przede wszystkim odpowiedzialny jest za stabilizację układu nerwowego. Udowodniono, że jest on odpowiedzialny również za usprawnianie pracy szarych komórek, przez co wspomaga pamięć. Jest on niezwykle ważny dla osób w podeszłym wieku. Magnez poprawia pamięć, a także ma uspokajający wpływ na organizm człowieka, dlatego osoby o podwyższonej nadpobudliwości powinni nie zapominać o zalecanej dawce magnezu w ciągu dnia. Magnez to również niezastąpiony środek w walce z depresją, ponieważ jest on odpowiedzialny za poprawę nastroju. Dzięki łagodzeniu objawów związanych z napięciem i stresem powoduje zmniejszenie objawów i wspomaga leczenie chorób psychicznych – pisze jeden z doradców medycznych na stronie ZdrowiPolacy.pl.

Zapotrzebowanie na magnez

Jak duże jest zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na magnez? Odpowiedź na to pytanie będzie zależeć od tego, z jakim właściwie organizmem mamy do czynienia. Zapotrzebowanie to jest bowiem uzależnione zarówno od płci, jak i od wieku. Po pierwsze, chłopcy i mężczyźni z reguły mają nieco większe zapotrzebowanie na magnez, niż dziewczęta i kobiety (choć tutaj są oczywiście wyjątki i zapotrzebowanie to wzrasta na przykład w okresie ciąży czy laktacji). Według norm warszawskiego Instytutu Żywości i Żywienia chłopcy w okresie dojrzewania powinni przyjmować na dobę 240-410 miligramów. Zapotrzebowanie u dziewcząt jest dość podobnie, bo 240-360 miligramów. W przypadku dorosłych mężczyzn wartość ta wzrasta do 400-420 miligramów, w przypadku kobiet jest to 310-320 miligramów (u kobiet ciężarnych odpowiednio 50 miligramów więcej, w okresie laktacji – nawet 80 miligramów więcej).

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może skutkować bardzo poważnymi objawami. Wśród nich należy wymienić między innymi ciągłe zmęczenie i brak energii, złe samopoczucie (włącznie z depresją) czy problemy z koncentracją. Do tego mogą dochodzić problemy z wypadaniem włosów czy słabą strukturą paznokci, ale także choćby skurcze, mrowienie w kończynach czy nawet tiki nerwowe.

W swoim artykule naukowym „Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczymi jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka” Maria Iskra z Katedry Chemii i Biochemii Klinicznej Uniwersytetu Medycznego imienia Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, wraz z Beatą Krasińską i Andrzejem Tykarskim – prócz wyżej wymienionych objawów – piszą ponadto:

– Objawy braku magnezu są niecharakterystyczne i mogą dotyczyć wielu układów. Najczęściej stwierdzane są zaburzenia rytmu serca pod postacią łagodnych lub złośliwych arytmii komorowych oraz migotania przedsionków. Jony magnezu hamują napływ wapnia do komórek, działając podobnie jak antagoniści wapnia, stąd jego niedobór może być przyczyną rozwoju nadciśnienia tętniczego. Jednocześnie magnez wykazuje działanie protekcyjne na śródbłonek naczyniowy, wywierając bezpośredni wpływ wazodylatacyjny. Niski poziom tego pierwiastka może być przyczyną dolegliwości dławicowych z powodu kurczu mięśniówki naczyń wieńcowych, co może doprowadzić do niedokrwienia mięśnia sercowego („Nadciśnienie Tętnicze”, Nr 6, T. 17, R. 2013).

W jakich produktach jest najwięcej magnezu?

Reakcją na niedobór magnezu powinno być przede uzupełnienie naszej codziennej diety o produkty bogate w ten pierwiastek. W większości przypadków nie będzie to z pewnością zmiana rewolucyjna, bowiem magnez występuje w wielu dobrze zapewne znanych nam spożywczych artykułach, których być może z jakiejś przyczyny brakowało w naszej diecie. Produkty bogate w magnez wylicza dietetyk Małgorzata Andrzejczak w artykule na stronie Wylecz.to:

– Głównym źródłem magnezu w racji pokarmowej ze względu na ilości spożywanych produktów są produkty zbożowe, mleko i jego przetwory a także ziemniaki. Największe ilości magnezu zawierają: kasza gryczana, mak, kakao, płatki owsiane, fasola, groch, orzechy włoskie i laskowe, czekolada, migdały, chleb razowy. Do produktów, które są dobrym źródłem magnezu i witaminy B6 zaliczamy: warzywa strączkowe, soję, orzechy włoskie, kasze gryczaną, pestki dyni, ciemne pełnoziarniste pieczywo, otręby pszenne. Dobrym źródłem witaminy B6 są: banany, kiwi, pomarańcza, brokuły, marchewka, brukselka, kasza jęczmienna, ryż brązowy.

Należy również pamiętać o bardzo ważnej roli wody pitnej, która z reguły odpowiada za około 10 procent dobowego zapotrzebowania na magnez. Dlatego powinniśmy pić stosunkowo dużo wody o średnim lub wysokim stopniu mineralizacji, natomiast unikać tej zdemineralizowanej, w tym między innymi filtrowanej czy przegotowanej.

Wchłanialność magnezu

Uzupełnieniem prawidłowej diety mogą być różne preparaty magnezowe – jednak tutaj należy uważać, żeby najzwyczajniej w świecie nie zostać oszukanym. Na rynku nie brakuje suplementów diety, które ogłaszają się w coraz to bardziej pomysłowych reklamach, że wchłanialność magnezu w ich przypadku jest najlepsza. Do takich stwierdzeń należy jednak podchodzić z dystansem, bo nie zawsze odpowiadają one prawdzie. W celu znalezienia naprawdę dobrego preparatu magnezowe najlepiej poradzić się opinii specjalisty. Ponadto warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które mają istotny wpływ na wchłanialność magnezu.

– Na wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego ma wpływ wiele czynników. Zaleca się, by przyjmować go w trakcie posiłków, gdyż zawarte w pokarmie białka i tłuszcze nienasycone sprzyjają jego przyswajaniu. Dla jeszcze większej optymalizacji wchłaniania, a także ograniczenia wydalania, sole magnezu łączy się z witaminą B6. Należy pamiętać, że powszechnie stosowane leki zmniejszające wydzielanie soków żołądkowych, leki moczopędne czy hormonalne środki antykoncepcyjne wpływają negatywnie na wchłanianie soli magnezu. W przypadku osób stosujących ranintydynę, famotydynę lub leki z grupy prazoli (omeprazol, pantoprazol itd.) zalecaną formą magnezu jest właśnie mleczan i cytrynian, gdyż wtedy obserwujemy najmniejsze upośledzenie wchłaniania – czytamy na stronie https://www.magneb6.pl/wchlanialnosc%20magnezu/sole-magnezu-i-ich-przyswajalnosc, gdzie można znaleźć sprawdzone informacje na temat roli magnezu i czynników wpływających na jego przyswajalność.

Czy można przesadzić z magnezem?

Skoro była mowa o niedoborze magnezu w ludzkim organizmie i jego objawach, to naturalnie nasuwa się pytanie: czy występują przypadki przedawkowania magnezu, czyli tak zwanej hipermagnezemii. Jak się okazuje – tak, choć jest to zjawisko nieporównywalnie rzadziej spotykane niż problem niedoboru magnezu.

– Większość preparatów zawierająca magnez pokrywa zapotrzebowanie dzienne w około 20%, z tego powodu rzadko dochodzi do przedawkowania. Nadmiar magnezu wydalany jest przez nerki z tego powodu ryzyko przedawkowania zwiększa się u osób z upośledzoną czynnością tego narządu. Objawy, które można zaobserwować to spadek ciśnienia tętniczego, spowolnienie czynności serca, problemy z oddychaniem, osłabienie siły mięśniowej czy biegunka. W celu sprawdzenia czy nie doszło do nadmiernego spożycia magnezu można oznaczyć jego stężenie we krwi – zauważa doktor Magdalena Zemlak w sekcji „Zdrowie” portalu Gazeta.pl.

Problemem jest więc nie hipermagnezemia, ale hipomagnezemia. Przy odrobinie wysiłku można sobie z tym poradzić. Warto więc zwrócić uwagę na swoją dietę i brać tylko sprawdzone preparaty magnezowe, aby uniknąć przykrych objawów niedoboru magnezu.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!