Melatonina nie tylko na sen. Jak naturalnie podnieść jej poziom?

Melatonina jest hormonem regulującym rytmy dobowe snu i czuwania. Produkowana jest nocą przez szyszynkę.  Poziom jej zaczyna wzrastać po zmroku przygotowując organizm do snu. Dlatego zwana jest hormonem snu lub ciemności. Niezależnie od aktywności dobowej najwyższe stężenie osiąga między północą a 3 nad ranem. Po czym łagodnie się zmniejsza.  Najlepiej poznaną funkcją melatoniny jest regulacja rytmów biologicznych: okołodobowych i sezonowych. Ale to nie jedyna jej rola.

Funkcje melatoniny

• Stymuluje funkcje układu immunologicznego [1]
• Zwiększa aktywność limfocytów i komórek NK – naturalnych zabójców
• Ma silne działanie antyoksydacyjne, usuwa wolne rodniki
• Podnosi odporność na stres
• Reguluje poziom cukru
• Wykazuje silne działanie przeciwzapalne i antynowotworowe
• Hamuje hormon stymulujący melanocyty, zapobiega rozpraszaniu się granulek melaniny
• Oddziałuje na błony komórkowe, zapobiega ich uszkodzeniem
• Opóźnia procesy starzenia

Melatonina z łatwością przenika przez błony komórkowe i barierę krew-mózg. Dostaje się do każdej komórki, a wszystko to dzieje się podczas snu.  Jest jak nocny dozorca, który sprząta, wyrzuca śmiecie i czyści brudne podłogi kiedy my zasypiamy..

Melatonina – objawy niedoboru

Charakterystyczne objawy niedoboru melatoniny to bezsenność i trudności z zasypianiem.  Niedobór snu skraca życie. Prowadzi do osłabienia odporności, szybszego starzenia się, otyłości i wielu chorób. Więcej na ten temat tutaj. Osoby, które nie mają problemów ze snem prawdopodobnie wytwarzają melatoninę w wystarczających ilościach.
Wysoki poziom melatoniny to lepsza jakość snu i silniejsza odporność.  Zdrowsze serce, stawy, kości, mózg i układ nerwowy. To równowaga hormonalna i lepszej jakości flora bakteryjna.

Co zaburza produkcję melatoniny?

1. Sztuczne światło
To kluczowy czynnik zaburzający produkcję melatoniny i równowagę hormonalną. Najgorsze jest niebieskie światło sączące się z ekranów urządzeń elektronicznych. Hamuje uwalnianie melatoniny, zakłóca sen i procesy regeneracyjne. W jednym z badań przeprowadzonych w Colorado wykazano, że zaledwie po tygodniu spędzonym na kempingu bez sztucznego oświetlenia u ochotników w 100% wyregulował się rytm około dobowy i znormalizował poziom melatoniny [2]
Przy problemach z zasypianiem 2-3 godziny przed snem należy zredukować sztuczne światło. Wyłączyć TV i urządzenia elektroniczne. W sypialni stworzyć całkowicie ciemne środowisko by nie sączyło się znikąd nawet minimalnie światło. Spać tak do czasu aż się organizm zresetuje.

2. Ekspozycja na światło dzienne
Poziom melatoniny w nocy zależy od całkowitego zaprzestania jej dziennej produkcji. Ekspozycja na światło dzienne (10 razy silniejszego niż sztuczne) znacznie zwiększa wydzielanie melatoniny w nocy. [3]. Osoby, które pracują przy sztucznym świetle powinny robić sobie krótkie przerwy wychodząc na zewnątrz.

3. Fluor
Fluor jest silnie neurotoksyczny. Uszkadza mózg, układ nerwowy, hormonalny i ..otumania. Mniej znanym faktem jest, że fluor powoduje zwapnienie szyszynki. Tkanka miękka szyszynki kumuluje najwięcej fluoru ze wszystkich tkanek w organizmie. Fluorek sodu powoli zabija szyszynkę, hamuje jej aktywność i wytwarzanie melatoniny.  Pod wpływem fluoru komórki obumierają podobnie jak ma to miejsce przy marskości wątroby. A więc pasta do zębów bez fluoru – przepisy na domowe pasty znajdziesz tutaj.

4. Stres.
Wróg wszystkiego. Wysoki poziom kortyzolu i adrenaliny zaburza wytwarzanie melatoniny. Wieczorem trzeba się wyciszyć, zrezygnować z pobudzających czynności, nadmiernego myślenia, analizowania.  Kiedy zaczynamy odczuwać zmęczenie i senność trzeba udać się na spoczynek. Jeśli to odłożymy organizm zostaje zmuszony do funkcjonowania i senność odejdzie na wiele godzin.

Melatonina – naturalne źródła

Melatonina apteczna jak każdy syntetyczny produkt powoduje skutki uboczne, może uzależniać. Każda roślina produkuje pewną ilość melatoniny niezbędną do biologicznych procesów związanych z cyklem światło-ciemność. Większość roślin zawiera jej nieznaczne ilości,  nieliczne są naprawdę bogatym źródłem.

• Portulaka [Portulaca oleracea], pospolity jadalny chwast  zawiera rekordowe ilości melatoniny. Wystarczy 1-3 razy w tygodniu dodać do sałatki.
• Zioła: dziurawiec, złocień maruna [Tanacetum parthenium],  tarczyca bajkalska [Scutellaria baicalensis], konopie indyjskie są dobrym źródłem
• Owoce cierpkie, wiśnie, sok wiśniowy, migdały, imbir, owies, banany, ananasy, pomidory
• Pokarmy bogate w tryptofan zwiększają produkcję: sezam, mak, pestki dyni, siemię lniane, mleko, jajka, sery, ryby
• Przed snem warto wypić napar z rumianku, lawendy, kozłka lub ciepłe mleko z kurkumą