Witaminy grupy B – funkcje, objawy niedoborów, źródła w żywności

Witaminy grupy B są grupą związków niezbędnych w procesach metabolicznych.
Wchodzą w skład enzymów lub je aktywują, spełniają ważne funkcje katalityczne by doprowadzić procesy metaboliczne do końca. Nie dostarczają paliwa do generowania energii, mimo że na ulotkach suplementów często jest taka informacja. Prawdą jest natomiast, że przy ich niedobrze jesteśmy osłabieni. Witaminy z grupy B pomagają metabolizować białko, tłuszcze i węglowodany i przekształcać je w energię.

Wszystkie witaminy grupy B są rozpuszczalne w wodzie i wykazują pewne podobieństwa ale każda z nich spełnia odmienne funkcje. Mimo podobnego nazewnictwa są chemicznie odrębnymi związkami, ale występują często razem w  żywności. Niezbędne do życia muszą być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem. Większości z nich jest zużywana na bieżąco, za wyjątkiem kwasu foliowego i witaminy B 12 magazynowanych w wątrobie.

Witaminy z grupy B

Tiamina (B1)
Działa jak koenzym w syntezie cukrów i aminokwasów. Pomaga komórkom zmieniać węglowodany w energię. Wspomaga układ nerwowy, naczyniowy, kostny i serce.
Objawy niedoboru witaminy B1:
nieregularne tętno, lęki nocne, ataki paniki, nerwowość, brak koncentracji, zaburzenia trawienia.
Najlepiej przyswajalne źródła: wątróbka, podroby, drożdże, ziarna słonecznika, sezamu

Ryboflawina (B2)
Pomaga spalać cukry. Ważna dla systemu odpornościowego, odbudowy czerwonych ciałek krwi, wzroku i urody.
Objawy niedoboru witaminy B2:
przekrwione oczy, infekcje jamy ustnej, spierzchnięte usta, zajady, ból języka, nadwrażliwość na światło, niedokrwistość
Źródła w pożywieniu: drożdże piekarskie i piwowarskie, mleko, makrela, migdały, jajka, nabiał, mięso i podroby, płatki owsiane, ryby, ziemniaki, zielony groszek

Niacyna (B3) PP 
Niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu, bierze udział w syntezie hormonów i w ponad 500 reakcjach chemicznych.
Objawy niedoboru witaminy B3:
drażliwość, nerwowość, słaba pamięć,  zawroty głowy, ból języka, obłożony lub pękający język, bezsenność, zaburzenia psychiczne
Najlepiej przyswajalne źródła: drożdże piwne, wątróbka wołowa, tuńczyk, mięso. Więcej na ten temat : Witamina B3 a depresja i choroby psychiczne

Kwas pantotenowy (B5)
Bierze udział w syntezie cholesterolu, witamin A i D niektórych hormonów. Niezbędna dla układu nerwowego, pokarmowego, odpornościowego, hormonalnego, nadnerczy i serca. Pomaga w metabolizmie, uwalnianiu energii, produkcji przeciwciał i regeneracji tkanek.
Objawy niedoborów witaminy B5:
pieczenie, drętwienie dłoni i stóp połączone ze słabą koordynacją, skurcze mięśni, mrowienie, uczucie zmęczenia, apatia
Najlepiej przyswajalne źródła: wątróbka, ryby, mleko surowe, mięso, jajka, nabiał, mleczko pszczele, pomarańcze, awokado, brokuły, grzyby

Pirydoksyna  (B6)
Jest składnikiem enzymów i odgrywa rolę metabolizmie tłuszczów i białek.  Bierze udział w produkcji hemoglobiny, wpływa na ciśnienie krwi, pracę serca i mięśni.  Wspomaga spalanie niepotrzebnego tłuszczu, niezbędna dla zdrowej skóry.
Objawy niedoboru witaminy B6:
ból lub drętwienie w nadgarstkach, lekkie trzepotanie powiek, zapominanie marzeń sennych, nocny silny ból w tylnej części łydki. Objawy można pomylić z niedoborem magnezu.
Najlepiej przyswajalne źródła: drożdże, wątróbka, kiełki pszenicy, melasa, ziemniaki, banany

Kobalamina (B12) 
Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów. Wytwarza czerwone krwinki krwi i w szpiku kostnym. Jest kofaktorem syntezy metioniny – przekształca ją z homocysteiny. Metionina jest niezbędna do metylacji DNA, RNA i białek. Niedobór zaburza wchłanianie witaminy B1 i wytwarzanie soków żołądkowych.
Objawy niedoboru witaminy B12:
blada skóra, śluzówka jamy ustnej, spojówek powieki. Drętwienie dłoni i stóp, ból języka, krwawienia dziąseł. Ogólne osłabienie, przyspieszone tętno i oddychanie, szybkie męczenie się. Zawroty głowy, osłabiona pamięć, brak koncentracji, zmiany nastroju, zachowania agresywne.
Źródła: produkty odzwierzęce: mięso, mleko i jaja.  Najwięcej jest jej w wątróbce. Więcej na ten temat: Witamina B12 jej znaczenie i źródła występowania

Pozostałe witaminy gruby B

Cholina (B4)
Syntetyzowana w ograniczonym zakresie. Wpływa na mięśnie, serce, układ oddechowych i serce. Odpowiada za prawidłową strukturę komórek. Ważna dla rozwoju płodu – odpowiada za przepływ krwi i składników odżywczych przez łożysko.
Objawy niedoboru witaminy B4:
u dorosłych występują rzadko u spożywających nadmiar alkoholu: zaburzenia trawienia, mdłości, stany lękowe i oszołomienia
Źródła: – wątróbka, jajka, mięso, ryby, orzechy, warzywa strączkowe,

Biotyna (B7)
Syntetyzowana przez florę bakteryjną jelit, funkcje te zaburzają antybiotyki. Jest koenzymem wielu procesów metabolicznych i wspomaga funkcje tarczycy.
Objawy niedoboru witaminy B7:
wypadanie włosów, zaczerwieniania i łuszczenie się skory wokół oczu, nosa, jamy ustnej, depresja, nadmierna senność
Źródła: występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych

Kwas foliowy (B9)
Niezbędny do syntezy DNA, prawidłowej pracy serca, układu nerwowego i krwionośnego. Zapobiega wadom rozwojowym płodu.
Objawy niedoboru kwasu foliowego
problemy z dziąsłami, rany na języku, pękanie skóry na stopach, dłoniach, w kącikach ust,  zaburzenia nastroju, osłabienie. Niedobór osłabia działanie limfocytów T, B i aktywność fagocytów odpowiedzialnych za odporność
Źródła w pożywieniu: wątróbka, jarmuż, por. Więcej na ten temat: Kwas foliowy a choroby serca